Упражнения для позвоночника ситтель

Йога для суставов и позвоночника: какова польза от занятий, базовые асаны

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога — это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Содержание статьи:
О пользе йоги
Когда применяется этот метод
Противопоказания
Базовые упражнения

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

упражнения от болей в спинеС этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления — с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

загрузка...

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

  • разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
  • большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
  • разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа — именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

упражнения для устранения болиНа первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений — нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях — даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

  • мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
  • боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
  • заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
  • профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
  • посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
  • восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
  • возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

В каких случаях йога противопоказана?

Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить — не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.

Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:

  • лечебная гимнастикапри заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются сдавливанием позвоночной артерии нельзя использовать асаны, требующие опускания головы вниз (наклоны, стойка на лопатках и пр.);
  • при отсутствии физической подготовки комплекс упражнений подбирается так, чтобы больной выполнял их в положении лежа или сидя;
  • вестибулярные нарушения, нередкие при заболеваниях шейного отдела позвоночника (головокружения, потеря пространственной ориентации, нарушения координации движения и пр.) требуют занятий йогой в обязательном присутствии инструктора или партнера по занятиям;
  • заболевания, при которых наблюдается нестабильность и/или чрезмерная подвижность позвонков, могут потребовать очень медленного и постепенного введения пациента в йогу — на начальном этапе используются дыхательные техники и упражнения на растяжения мышц, и только по достижению определенного прогресса могут назначаться асаны для лечения основного заболевания;
  • все упражнения выполняются без напряжения, дыхание должно быть свободным — при появлении одышки, учащенного сердцебиения, ощущения прилива крови к лицу или голове, интенсивность нагрузок следует сразу же снизить, а при последующих занятиях учитывать собственные границы «предельных» усилий, за которыми наступает перенапряжение, и не переступать их;
  • одежда не должна стеснять движений, но также не должна быть чрезмерно свободной, а занятия должны выполняться на специальном коврике — он достаточно мягок для того, чтобы не допустить дискомфорта, но обеспечивает нужную степень жесткости;
  • занятия для оздоровления организмапоследний прием пищи должен быть не позже чем за 1.5 часа до занятий йогой.

Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.

Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер — сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

  1. Вытяжение мышц спины. Цель упражнения — оказать воздействие на глубокие мышцы спины, которые создают опору для позвоночника, но при стандартных физических нагрузках практически не задействованы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол перпендикулярно стене и постепенно поднимая на стену ноги, продвигать таз к ней же. Исходная позиция должна выглядеть так: голова, плечи, спина и таз лежат на полу, а ноги полностью подняты на стену, образуя прямой угол с телом. Приняв это положение, вытяните руки над головой, не отрывая их от пола. На вдохе тянитесь руками по направлению от головы, как можно дальше (крайней точкой считается граница, на которой начинает появляться дискомфорт в пояснице). При правильном выполнении отчетливо ощущается натяжение мышц спины и легкое «тянущее» чувство в самом позвоночнике. Не задерживаясь в крайней точке, медленно выдохните и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз. Важное условие — тянуться руками вверх нужно медленно, прислушиваясь к изменениям ощущений в спине, и так же медленно на выдохе расслабить мышцы рук.
  2. потягивающаяся кошкаПотягивающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Дыхание свободное. На выдохе опустить голову, максимально приближая подбородок к груди, а грудь округлить (при этом плечи перемещаются вниз и вперед), на вдохе сильно запрокинуть голову, словно пытаясь дотянуться макушкой до спины, а спину прогнуть вниз (таз при этом направлен вверх). Эту последовательность движений можно выполнять до 3-4 минут без перерыва, после чего упражнение переходит ко второму циклу. Для этого совершайте повороты головы по сторонам, пытаясь «заглянуть» как можно через плечо. Движения должны быть плавными, при повороте головы тазовая область изгибается в ту же сторону. Повторять цикл поворотов влево и вправо на протяжении 2-3 минут.
  3. Выравнивание позвоночника. Это упражнение рекомендуется в качестве первого и последнего в любом комплексе йоги, направленном на оздоровление позвоночника. Лягте на пол на спину, опираясь на локти, подбородок прижат к груди. Начинайте «укладывать» позвоночник на пол, приближая поясницу к поверхности пола, и медленно раздвигайте по сторонам локти, так же приближая к полу низ грудного отдела, затем его верхнюю часть и пр. пока вся спина не опустится на пол. После этого скрестите руки на груди, словно «обнимаете» себя и положите ладони на лопатки (старайтесь достать как можно дальше) и начинайте несильно перекатываться с боку на бок так, чтобы основной вес приходился на лопаточную область.

Йога для суставов ног

  1. Исходное положение — сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
  2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача — приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений — только приятное натяжение мышц).

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Для укрепления поясничного или другого отдела позвоночника важно делать лечебную зарядку. Прежде чем её выполнять, необходимо посетить доктора. Давайте подробнее рассмотрим основные упражнения против головокружений при шейном остеохондрозе, а также при заболеваниях поясничного или грудного отдела позвоночника.

Физкультура при шейном остеохондрозе

Лечение мышц при шейном заболевании в домашних условиях осуществляется благодаря ЛФК. Если у человека сидячая работа, доктор может посоветовать делать следующие действия для укрепления шейных мышц при остеохондрозе:

Медленно и постепенно вытягивайте вверх шею. Смотреть нужно вперед себя. задержитесь немного, а затем расслабьте шейные мышцы. Повторите десять раз.

Медленно поверните головой влево, задержитесь на пару секунд, расслабьте шею. Сделайте действия по пять раз влево и вправо.Упражнение повороты головой

Опустите голову, чтобы прикоснуться подбородком к груди. Через пару секунд расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

«Пропишите» носом в воздухе «буковки» и «циферки».

Указанные упражнения делайте в домашних условиях ежедневно.

Упражнения при заболеваниях шеи применяют с целью укрепления мышц. Также они улучшают кровообращение, благодаря чему заболевание затормаживается и его можно попытаться вылечить в области любого отдела позвоночника.

Физкультура с целью растяжения спины

Упражнения с целью укрепления спины будут действенны только в том случае, если дополнительно осуществлять упражнения, направленные на растяжение мышц позвоночного столба.

Упражнения на мяче

Физкультура с мячом называется фитболом. Большой мяч помогает укреплять мышцы любого отдела позвоночного столба. Действия с мячом проводятся следующим образом:

Сев на мяч, спину удерживайте ровно, а руки расположите вдоль тела. Ноги слегка расставьте. Поднимите ручки вверх, стараясь как можно лучше растянуть мышцы. Плавно вернитесь в начальную позицию. При поднятии рук нужно делать вдох, а при опускании – выдох.Упражнения на мяче

Лягте на мяч животом. Конечности свесьте свободно. Медленно перекачивайтесь вперед и назад. В тех местах, где вы ощущаете дискомфорт, задержитесь на пару секунд для растяжения мышц.

Помимо указанных упражнений, важно держать ровно голову. С этой целью поносите книгу на голове.

Упражнения с палкой

Лечебные упражнения выполняйте только после назначения доктора. С целью укрепления мышц спины, а также восстановления после операции и еще для профилактики проблем в области позвоночника важно выполнять следующие действия с палкой:

Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, опустите перед собой руки с палкой в них. Поднимите палочку над головой, конечности при этом движении должны быть ровными. Затем запрокиньте руки с палкой за голову. Потянитесь вверх и примите начальную позицию. Выполните действие семь раз.

Возьмите руками палку и запрокиньте её за спину. При наклоне вперед приподнимайте палку как можно выше. Старайтесь выполнять все движения плавно не менее десяти раз.

Руки с палкой вытяните вперед на уровне плеч. Поднимайте одну руку вверх, а вторую опускайте вниз. При этом движении вращайте палку до тех пор, пока руки не перекрестятся. Повторите по десять раз.Упражнения с палкой

Упражнения с палкой часто рекомендуют включать в утреннюю зарядку при грудном заболевании спины или заболеваниях поясничного отдела позвоночного столба у женщин.

Физкультура при грудном остеохондрозе

При грудном заболевании в домашних условиях нужно делать специальную лечебную физкультуру. Но важно помнить, что острая стадия при грудном заболевании позвоночника имеет совсем другие упражнения, чем в период ремиссии.

Физкультура в период обострения

При грудном остеохондрозе острой фазы в домашних условиях нужно выполнять такие действия:

  • лягте на живот, руки раскиньте в стороны. Приподняв немного голову и руки, постарайтесь задержаться на пять секунд. Немного отдохнув, повторите семь раз;
  • лягте на живот. Напрягайте плечевые и спинные мышцы так, как будто вы хотите соединить лопатки. Расслабившись, отдохните полминуты и повторите движение;
  • при заболевании в грудном отделе рекомендуется в этом упражнении лежа на левом боку с согнутыми в коленках ногами приподнимать вверх правую ногу. Напрягайте мышцы. Повторите по три раза для каждого бока.

При грудном остеохондрозе указанные упражнения позволяют быстрее вылечить острую фазу заболевания в домашних условиях.Физкультура в период обострения

Физкультура в период ремиссии

Следующие действия разминают тело перед основными занятиями при грудном заболевании позвоночника. Чтобы выздороветь, делайте следующие упражнения:

  • став на четвереньки, выполняйте упражнение «кошечка». Для этого на выдохе выгните спинку, а голову опустите вниз. На вдохе спину поставьте ровно, стоя на четвереньках. При выполнении действия в грудном и спинном отделе должно ощущаться напряжение;
  • лягте на спину, подложите сомкнутые руки под голову. Локти раздвиньте в стороны. Согнув ножки, попеременно подтягивайтесь левым локтем к правому колену и наоборот. Действовать необходимо медленно;
  • станьте ровно, руки расположите на плечах, отведя локти назад. Делайте повороты корпусом в разные стороны. Такие же сделайте повороты туловища, положив руки на талию.

Указанные действия полезны не только для грудного отдела позвоночника, но и для поясничного. Поэтому после посещения доктора начинайте их выполнять.

При заболевании любого отдела позвоночника важно уметь правильно дышать, особенно при занятии физическими упражнениями.

О правильной дыхательной методике должен рассказать врач.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как видите, в домашних условиях укрепить спину вполне реально. При любом заболевании спины, в том числе и поясничного отдела, заниматься физкультурой необходимо только под наблюдением врача.

2016-04-21

Зарядка Бубновского для начинающих: 10 упражнений для суставов

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

зарядка БубновскогоОсновной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

В лечении суставных болезней по методу автора существует несколько вариантов.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

зарядка бубновского на бокуПринять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Добавить комментарий